Muhtemelen bir kereden fazla ortak bir ifade duydunuz: "Biz yediğimiz şey." Ve bu doğru. Ürün seçimi sağlığımızı doğrudan etkiler. Gıda, hücrelerimiz, dokularımız ve organlarımız için bir yapı malzemesi kaynağıdır. Doğru beslenmeye geçiş hakkında kim düşünmelidir:
- Kilo vermek ve fazla kilo vermek isteyenler.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı (sağlıklı yaşam tarzı) yoluna çıkmaya karar verenler.
- Spor oynayan ve kendilerini iyi fiziksel olarak desteklemek isteyenler.
- Yetersiz beslenmenin neden olduğu olası sağlık sorunlarından kaçınmak isteyenler.
- Kimlere çoktan Yetersiz beslenmenin neden olduğu sağlık sorunları vardır ve makul bir diyet (gastrointestinal problemler, kardiyovasküler hastalıklar, vb.)
- Kendilerini ve ailelerini sağlıklı alışkanlıklara bağlamak isteyenler.
İlk aşama: PP'ye beş basit adım
İlk aşama, teorik materyale fazla daldırma yapmadan uygun beslenmeye yönelik ciddi bir adım atmanıza yardımcı olacak beş basit ipucu içerir. Bu basit kurallara göre bile, ekstra kilo verebilir, yiyecekleri temizleyebilir ve kendinizi makul gıda tüketimine alışabilirsiniz. Aşamalara ayrılmak, daha önce veya henüz diyetlerini keskin bir şekilde yeniden inşa etmeyi göze alamayan doğru beslenme ilkelerine uymayanlara yardımcı olacaktır.
Adım 1: "Yemek Çöpünü" kaldırın
Doğru beslenmeye yol açmanız gereken ilk adım, bu tür “gıda çöpünü” menünüzden hariç tutmaktır:
- Şeker ve şeker içeren yiyecekler
- Beyaz hamur işleri ve beyaz un ürünleri
- Sosis, sosis ürünleri, et -yüzen
- Fast food (patates kızartması, hamburger, cips, atıştırmalıklar vb. Patates)
- Tatlı meyve suları, soda ve limonata
- Mayonez, ketçap ve doğal olmayan soslar
Birincisi, bunlar vücuda gerçekten herhangi bir fayda sağlamayan düşük gıda ürünleridir. İkincisi, bunlar çok hızlı bir şekilde yağda biriken yüksek kalorili ürünlerdir. Üçüncüsü, bu ürünlerin çoğu vücudu doyurmaz, bu nedenle sürekli açlık hissedecek ve ekstra bir gıda oranı yiyeceksiniz. Bu ürün grubundan diyetinizi temizledikten sonra, doğru beslenme ve kilo kaybına yönelik büyük bir adım atacaksınız.
2. Adım: Alkollü içecekleri hariç tutun
İkinci adım, başka bir grup doğal ürünün - alkollü içeceklerin dışlanmasını içerir. Şimdi makul kısıtlamalarla alkole zarar verme veya yokluğu hakkında konuşmayacağız ve hatta kırmızı şarabın olası pozitif özelliklerini dikkate almayacağız. PP'ye geçerken, en azından kilo verme süresi için alkolü tamamen terk etmenizi öneririz. Alkolü reddetmek neden daha iyi:
- Çalışmalara göre, alkollü içecekler iştahı kontrol eden nöronlara etki eder, bu da vücudu güçlü bir açlık hissettirir.
- Küçük bir doz alkol bile, kontrol kaybı nedeniyle, yararlı ve beceriksiz ürünleri büyük miktarlarda “süpürmeye” başladığınızda genellikle bir gıda dökümü kışkırtır.
- Alkol suyu tutar, bu yüzden ertesi gün ölçeklerde çok demotivize olan bir “zırh” görmeniz garanti edilecektir.
- Alkol metabolizmayı yavaşlatır, bu nedenle vücudunuzda kilo verme süreçleri daha düşük bir hızda gerçekleşecektir.
- Alkollü içecekler sık sık ekstra kalori ekleyecek atıştırmalıklar ve atıştırmalıklarla birlikte gelir.
Adım 3: İçme modu oluşturmak için
Günde 1.5-2 litre su içmek için keyfini çıkarın (bu yaklaşık 6-8 bardak 250 ml'dir). İlk başta size böyle bir miktarın günde gerçekçi olmadığı görülecektir, ancak yavaş yavaş onu yararlı alışkanlığınız haline getirebilirsiniz.
- Uyandıktan sonra bir bardak su için.
- Yemeden önce bir bardak su için (20-30 dakika içinde).
- Fiziksel efordan önce ve sonra bir bardak su için.
- Yatmadan 30-60 dakika önce bir bardak su için.
Su içmeyi unutmamak için telefonunuza bir açıklama koyun. İçme modunu hatırlatan birçok uygun mobil uygulama var. Ayrıca her zaman yanınızda bir şişe su tutmaya çalışın (işte ve evde).
4. Adım: Bir diyet oluşturmak için
Dördüncü adım en zor, ama aynı zamanda en önemli olanlardan biri olacak. Bu aşamada, birçoğu tökezleyin ve ya PP fikrini atar ya da sert diyetlere yuvarlanır. Bu nedenle, doğru beslenmeye geçişin ilk aşamasında en azından bir bütün olarak diyet oluşturmak daha iyidir. Proteinler, karbonhidratlar ve yağların dağılımının incelikleri bir sonraki aşamalarda dikkate alınacaktır. Yani, genel diyet şöyle görünecek:
- Tam Kahvaltı (7:00)
- Atıştırmalık No. 1 (10:00)
- Öğle yemeği (13:00)
- Atıştırmalık No. 2 (16:00)
- Akşam yemeği (19:00)
- Yatmadan 1 saat önce kolay atıştırmalık: Kefir, Süzme Peynir (21:00)
Zaman, 6: 00'da artış ve 22: 00'da uyumaya devam ederek koşullu olarak belirtilir. Daha sonra veya daha erken kalkarsanız, süreyi programınıza ayarlayın. Doğru beslenmenin ana temeli: 3 saatte bir küçük porsiyonlarda (200-250 g) yiyin.
Adım 5: Yaşam tarzını değiştirmek için ayarlayın
Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sonucu kaydetmek ve hayatınız boyunca korumak istiyorsanız, doğru beslenmenin başka bir önemli prensibini hatırlamanız gerekir. Doğru beslenme, kilo kaybı için kısa vadeli bir aşama değil, hayatınızın bir parçası olmalıdır. Sonsuza dek yiyecek alışkanlıklarını değiştirmek için ayarlayın. Vücudunuz size sadece ince bir bedenle değil, aynı zamanda sağlıkla da teşekkür edecektir.
İkinci aşama: PP'ye ikinci beş basit adım
İkinci aşama zaten ürün seçimine ve gün boyunca dağılımlarına daha düşünceli bir yaklaşım anlamına geliyor. Ayrıca, doğru beslenmeye geçiş sürecinde iyi arkadaşlarınız olacak başka faydalı alışkanlıklar eklenir. İkinci aşamada, ilk aşamadan bir ay sonra gidebilirsiniz veya PP'ye uymaya karar verdiğiniz gibi hemen yapabilirsiniz.
Adım 6: Karmaşık karbonhidratlar tüketin
Kilo kaybedilen birçoğu karbonhidratları reddeder çünkü sözde yağda bırakılırlar. Bununla birlikte, karbonhidratlar diyetimizin vazgeçilmez bir bileşenidir. Bize enerji veren ve ruh halimizi olumlu etkileyen karbonhidratlardır. Karbonhidratlar ayrıca vücudumuza doygunluk hakkında bir sinyal verir. Bu nedenle, hiçbir durumda karbonhidratları diyetten dışlayamaz veya sayılarını büyük ölçüde azaltamazsınız. Bu nedenle, doğru beslenme çerçevesinde, karmaşık karbonhidratlara tercih etmek gerekir ve basit değil.
Adım 7: Yemek işlemine yaklaşımı değiştirin
Bu adım iki noktanın uygulanmasını içerir:
- Yağ içinde kızartılmış ürünleri menüden hariç tutun. Herkes muhtemelen kızarmış yiyeceklerin tehlikelerini duydu. İlk olarak, yağda kızartılan ürünler kolesterolü arttırır ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimini kışkırtmaktadır. İkincisi, kızarmış yiyecekler daha yüksek kalorili ve yağdır, bu nedenle aşırı kilo ve diyabetin nedenidir.
- Bitki ürünlerinin ısıl işlemini azaltın. Bitki gıdalarını pişirme sürecinde (özellikle sebzeler, meyveler, tahıllar), ürünün lifi yok edilir, yani kilo verme sürecinde iyi asistanımızdır. Lifin faydaları nelerdir? Kan şekeri seviyelerini düşürür, doyurur ve uzun süre gıda işlemeye yardımcı olur. Örneğin, çiğ havuç karmaşık bir karbonhidrat ve iyi bir lif kaynağıdır ve haşlanmış havuçlar kan şekerini kaldıran ve açlığa neden olan hızlı bir karbonhidrattır.
Bu nedenle, mümkünse, ısı işlemi olmadan taze bir sebze ürünü tercih etmek daha iyidir. Ancak pişirmeden yapamıyorsanız (örneğin, tahıllar, bazı sebzeler ve dondurulmuş yiyecekler), en azından onları sindirmeyin ve lifleri korumak için bir “püreye” getirmeyin.
Adım 8: Gün boyunca proteinleri, karbonhidratları ve yağları doğru bir şekilde dağıtın
Menü hakkında daha fazla ayrıntı aşağıda açıklanacaktır. Şimdi, gün boyunca ürünleri doğru bir şekilde dağıtmanıza yardımcı olacak birkaç önemli kuralı hatırlayalım, böylece vücut için yararlı ve etkili bir şekilde kilo verme açısından.
- En uygun kahvaltı seçeneği karmaşık karbonhidratlardır (+ biraz protein). Bu nedenle, kendinizi sabah püresi alıştırmaya başlayın.
- Öğle yemeğinde karmaşık karbonhidratlar + protein + biraz sebzeler de gerekir. Prensip olarak, standart seçenek et veya balık ve sebze salatası (veya haşlanmış sebzeler) ile bir garnitür olacaktır.
- İdeal bir akşam yemeği olarak, bir kuş veya balık (yumurta yapabilirsiniz) + sebze (taze veya pişmiş) olacak.
- Basit kural: Sabahtan akşama, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmanız ve tüketilen protein miktarını artırmanız gerekir. Yani, günün başında, vücudun günün sonunda enerji için karbonhidratlara ihtiyacı var - gece vücutta gerçekleşen süreçleri yenilemek için proteinler.
- 16: 00'dan sonra hızlı karbonhidratlar ve meyveler kullanmamak daha iyidir (veya standart olmayan bir programınız varsa öğleden sonra). Yeşil elma için bir istisna yapılabilir.
- Yemekler arasında atıştırmalıklarınız olmalı. Ürünler için katı bir çerçeve yoktur, ancak proteinleri ve karbonhidratları içermeleri arzu edilir.
- Akşam yemeğinden sonra yatmadan bir saat önce bir atıştırmalık yapabilirsiniz, böylece yatağa giderken ani bir açlık saldırısı hissetmemek. İdeal seçenek kefir veya süzme peynirdir. Geceleri yüksek yağ veya karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler yememek daha iyidir.
Adım 9: Fiziksel aktiviteyi artırın
Sedanter bir yaşam tarzı nedeniyle birçok sağlık sorunu ortaya çıkar. Fiziksel aktivite eksikliği, kemik kütlesi, atrofi ve kas güçsüzlüğünün kasılmasına, güç ve dayanıklılığın azalmasına, omurganın ve eklemlerin bozulmuş fonksiyonuna neden olur. Sedanter bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar sıklıkla osteokondroz, osteoporoz, radikülit, fıtık, skolyoz ve bir dizi kardiyovasküler hastalık gibi sorunlarla karşılaşırlar. Bu nedenle, en önemli yararlı alışkanlıklardan biri düzenli fiziksel aktivitedir. Günde en az 10-20 dakika evde eğitime başlayabilirsiniz.
Adım 10: Stresi ve uyku eksikliğini ortadan kaldırın
Uyku kilo verme sürecinde büyük bir rol oynar. Uyku eksikliği ile, yağ yakmayı yavaşlatan kortizol stres hormonu gelişmektedir. Çalışmalar, kanda yüksek düzeyde kortizol ile insanların çok yavaş kilo verdiğini veya hiç kilo vermediğini doğrulamaktadır. Kortizol sadece metabolizmayı yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda özellikle karın içinde yağ dokularının birikmesini de kışkırtır. Kandaki yüksek kortizol seviyesi de ağır fiziksel aktivite, psikolojik stres, kafein içeren içeceklerin tüketimi de etkilenir. Yerleşik alışkanlıkları değiştirip değiştirmediğinden ve doğru beslenmeye geçip geçmediğinden hala şüphe ediyorsanız, kötü beslenmenin hangi sorunlara yol açabileceğini hatırlatırız:
- Diyabet
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Gastrointestinal sistemin sorunları
- Zayıf bağışıklık ve sık soğuk algınlığı
- Hormonal arka plan ihlali ve kısırlık
- Böbrek, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları
- Kuru sarkık cilt ve saç dökülmesi
Birçok kişi için doğru beslenmeye geçiş sadece zor bir adım değil, hatta kötü tepki bile gibi görünüyor. Bununla birlikte, yavaş yavaş hareket ederseniz, adım adım beslenmenizi yeniden inşa edebilir, vücudunuzu uygun gıda alışkanlıklarına alışabilir ve fazla kilodan kurtulabilirsiniz.
Üçüncü aşama: hangi ürünleri yemeniz gerektiğini seçmek
Birçoğu, hızlı ve güvenilir bir sonuç vaat eden çok sayıda zararlı diyet veya tablet denedikten hemen doğru beslenmeye gelmez. Ancak hemen uyarıyoruz, mümkün olan en kısa sürede kilo vermenizi ve sonucu uzun süre düzeltmenize izin verecek sihirli bir diyet veya gıda takviyesi yok. Sonsuza dek kilo vermek ve sağlığı korumak istiyorsanız, kendinizi dengeli bir diyete alışmanız gerekir. Yani, beslenme hakkında konuşuyorsak, yani iki büyük madde grubu:
- Makrobesinler, büyük miktarlarda ihtiyacımız olan gıda maddeleridir (gram olarak ölçülür). Vücuda enerji sağlarlar. Bunlar proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır.
- Mikro besinler, daha küçük miktarlarda ihtiyacımız olan yararlı maddelerdir (miligram olarak ölçülür). Gıdaların asimilasyonu, büyüme süreçlerinin uygulanması, vücudun yenilenmesi ve gelişmesinde önemli bir rol oynarlar. Bunlar vitaminler, mineraller, biyolojik olarak aktif maddelerdir.
Her şeyden önce proteinler, karbonhidratlar ve yağlar hakkında konuşalım.
Sincap
Protein ürünleri vücudumuz için bir yapı malzemesidir. Bu, doğrudan hücrelerin geri kazanılması ve yenilenmesi süreçlerinde yer alan vazgeçilmez bir bileşendir. Kaslar, iç organlar, kan sistemi, bağışıklık sistemi, cilt, saç, tırnaklar - tüm vücudumuz proteinler üzerinde çalışır. Ek olarak, proteinler metabolik süreçlere katılır ve metabolizmayı düzenler, bu nedenle kilo kaybı için protein ürünleri tüketimi de son derece önemlidir.
Doğru beslenmede protein nereden alınır:
- Lenten kırmızı et ve yağsız kümes hayvanları
- Beyaz balık (akşam yemeği için mükemmel seçenek)
- Kırmızı balık (haftada üçten fazla kilo vermek için)
- Yumurta (günde ikiden fazla sarmak)
- Süt ürünleri: Düşük yağlı peynir, beyaz yoğurt, süt, kefir, fermente
- Peynirler (günde 20-30 g'dan fazla olmayan şişman peynirlerin kilo kaybı için)
- Deniz ürünleri (kalamar, karides)
- Kendi meyve suyunda balık konserve yiyecekleri (yağsız)
- Bitki proteini: mantar, mercimek, bezelye, fasulye, nohut
Yağlı et tüketimi (domuz eti, yağ sığır eti, ördek, kaz) en aza indirmek daha iyidir ve kilo vermek istiyorsanız, yağlı eti hiç reddedin. İşlenmiş eti tüketimden, yani tuzlu, füme veya konserve eden etten hariç tutmak da daha iyidir. Ancak balıkların yağ çeşitleri tüketilmelidir, çünkü bunlar sağlıklı doymamış omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır. Gerekli miktarda protein hakkında konuşursak, ortalama olarak 1 kg ağırlık başına 1-1.5 g protein tüketmeniz gerekir. Yoğun eğitim ile 1 kg ağırlık başına 2-2.5 g protein.
Karbonhidratlar
Diyette karbonhidrat eksikliği ile ne olur? İlk olarak, prensipte hem performansı hem de yaşamı olumsuz etkileyecek yorgunluk ve kötü ruh hali hissedeceksiniz. İkincisi, açlık ve yemek arzusu hissedeceksiniz, çünkü vücudumuza doygunluk hakkında bir sinyal veren karbonhidratlardır. Üçüncüsü, karbonhidrat eksikliği ile, vücut amino asitleri yakıt olarak kullanacak ve kasları yok edecektir, bu da sonuçta kilo verme sürecini yavaşlatacaktır. Kas sayısının azaltılması = vücut kalitesinin bozulması + yavaş metabolizma. Doğru beslenmede karbonhidratların nereden alınması:
- Tahıl tahılları, yani yulaf lapası (karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, arpa, darı vb.)
- Pirinç öğütülmemiş
- Katı buğday çeşitlerinin macaronları (haftada en fazla, sadece öğle yemeğinde kilo vermek için)
- Tam tahıl veya çavdar ekmeği (sabah 1-2 parçadan fazla kilo kaybı için)
- Patates (haftada en fazla, sadece öğle yemeğinde kilo vermek için)
- Sebzeler: beyaz lahana, domates, salatalık, biber, yaprak salatası, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, yama fasulyesi, patlıcan, kabak, soğan, kereviz (kabak, pancar, mısır ve havuç haftada üç kez daha fazla kilo vermek için)
- Meyveler (Kilo kaybı için kısıtlamalarla kullanırız: muz, üzüm, tarihler, incir, hurma, sabahları günlük kalori normunun% 10'undan fazlası, yani yaklaşık 150-200 kcal)
Kilo kaybı için, karmaşık olanları değil, hızlı karbonhidrat sayısını azaltmak gerekir. Karmaşık karbonhidratlar uzun süreli doygunluk verirse, basit karbonhidratlar hızla kan içine emilir ve çok yakında tekrar açlık hissedeceksiniz. Aynı zamanda, açlık hissine rağmen, yenen hızlı karbonhidratlar henüz işlenmeyi başaramadı ve vücut zaten bir sonraki yemeği gerektiriyor. İşlenmemiş basit karbonhidratlar doğrudan yağ dokularının yapımına gider.
Yağ
Kilo kaybetmek için çoğu yağlara karşı çok dikkatlidir, ancak bu vücudun normal aktivitesi için gerekli bir unsurdur. Yağ hormonal ve sinir sisteminin çalışmalarını normalleştirin. Yağlar yardımıyla proteinlerin ve vitaminlerin emilimi meydana gelir ve faydalı minerallerin bağırsaklardan emilmesi sağlanır. Ayrıca, yağlar bir enerji kaynağıdır, iyi doyururlar. Bir kişinin hem bitki hem de hayvan yağlarına ihtiyacı vardır. Doğru beslenmede yağ alınır:
- Sütten Hayvan Yağları (az yağlı ürünler satın almayın,% 3-5 optimal olacaktır)
- Et ve balıktan yapılmış hayvan yağları
- Fındık ve tohumlardan yapılmış bitki yağları (günde 10-15 g'dan fazla)
- Zeytin, mısır, susam tohumları, balkabağı, soya fasulyesi, sedir, ceviz yağı, üzüm tohumu yağı (günde yaklaşık 1 yemek kaşığı) dahil olmak üzere farklı yağ türleri dahil olmak üzere yağlardan yapılmış bitki yağları (
Süt ürünlerinden hayvan yağları ile ilgili olarak - düşük yağlı ürünler satın almanız önerilmez. Kilo verirseniz,% 3-5 yağ ürünleri seçin, bu, vücudun süt ürünlerinden tüm yararlı maddeler elde etmesi için en uygundur. Kilo kaybı sırasında krem ve margarin dışlanmak daha iyidir. Minimum günlük yağ alımı 1 kg ağırlık başına 0,5 g'dur.
Mikrobesin
Mikrobesinler vücudumuz için proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan daha az önemli bileşenler değildir. Vitamin, mineral ve biyolojik olarak aktif maddelerin eksikliği sadece metabolik bozukluklara (kilo kaybını önleyen) değil, aynı zamanda ciddi hastalıkların gelişimine de yol açar. Aşağıda, yararlı özellikleri ve içinde bulundukları ürünlerin açıklaması ile bir vitamin ve mineral tablosu bulunmaktadır.
Tablo: Vücudumuz için vitamin ve mineraller
| Mikro- Unsurlar |
Nerede içeriyor | Ne için gerekli |
|---|
| Ütü | Kırmızı et, karaciğer, böbrekler, yumurta, fındık, baklagiller, elma, el bombaları, kuru üzüm, incir | oksijeni dokulara taşımak için, metabolizma için, aneminin önlenmesi için |
| Kalsiyum | Süt, süzme peynir, peynir, yoğurt, ekşi krema, kefir, soya, ıspanak, lahana | Kemik dokusu ve dişlerin güçlendirilmesi için, kasların ve kan damarlarının esnekliği için |
| Magnezyum | Brokoli, fındık, soya, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, ıspanak, yumurta, kakao | Kemik dokusu ve dişlerin güçlendirilmesi, metabolizmayı ayarlamak için özellikle spor yapanlar için gereklidir. |
| Potasyum | Fasulye, patates, somon, kurutulmuş meyveler, fıstık, ıspanak, balkabağı | Kas aktivitesi için, kalp ve gemilerin önlenmesi için, metabolizmayı normalleştirmek için |
| Fosfor | Süt, süt ürünleri, et, balık, fıstık, tahıllar, brokoli | Kemik dokusu oluşturmak ve dişi güçlendirmek, metabolizmayı iyileştirmek, vücudun büyümesi ve restorasyonu için |
| İyot | Deniz lahanı, deniz balığı, iyotlu tuz, süt ürünleri, kuru erik | Tiroid bezinin ve merkezi sinir sisteminin normal işleyişi için |
| Çinko | Et ve sakat, balık, yumurta, baklagiller, balkabağı, susam ve ayçiçeği tohumu, buğday kepeği | Elastik ve sağlıklı ciltler için, yaraları iyileştirmek için, bağışıklık sistemi için, eğitim için çok önemlidir. |
| Sodyum | Tuz, soya sosu, peynir, ekmek | Vücutta su tuzu dengesini korumak, nöbetleri önlemek, kandaki mineralleri korumak için |
| Selenyum | Deniz ürünleri ve deniz balıkları, et ve sakat, yumurta, kepek, buğday filizi | Tiroid bezinin normal işleyişi için hücreleri serbest radikallerin etkisinden korumak, bağışıklığın gelişimi için |
| A vitamini | Kabak, pil, havuç, balık yağı, sığır karaciğeri | İyi görme için, bağışıklık için, cildin ve saçın güzelliği için |
| C vitamini | Kivi, çilek, cytre, beyaz lahana, biber, kuşku | Vücudun enfeksiyonlara direnci için, kan damarlarının duvarlarını hasardan korumak, güçlü bir antioksidandır |
| B4 vitamini | Yumurta, karaciğer, buğday filizleri, hindi, yarıya, fıstık, kuru kayısı, kuru üzüm, ceviz | İyi hafıza ve beyin fonksiyonu için, karbonhidrat metabolizması için, insülin seviyesini düzenlemek için |
| B12 vitamini | Et, balık, yumurta, yosun, tofu, süt | Amino asit metabolizması için (eğitim için çok önemli), bağışıklığı arttırmak, kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması için |
| D. vitamini | süt ürünleri, balık yağı, balık karaciğeri, havyar, yumurta sarısı | Kemiklerin ve kas tonusunun gelişimi için, tiroid bezinin normal işleyişi için, kan basıncını ve kalp atışını düzenlemek için |
| E vitamini | Ayçiçeği ve zeytinyağı, badem, fıstık, buğday filizleri | Güçlü bir antioksidandır, anti -enflamatuar, antitrombos ve vazodilatasyon özelliklerine sahiptir |
| Omega 3 | uskumru, sardalya, somon, ton balığı, morina karaciğeri, keten tohumu, zeytin ve susam yağı, ceviz | Kardiyovasküler hastalıkların ve eklem iltihabının önlenmesi için, zayıf kolesterolü azaltmak, görme, cilt ve saçı iyileştirmek için |
| Fiber | Yulaf kepeği, tahıllar, tam tahıllı ekmek, taze sebzeler ve meyveler | Gastrointestinal sistemi iyileştirmek için kan şekeri seviyelerini düzenlemek, kolesterol seviyelerini azaltmak |
Doğru beslenme prensiplerine uyuyorsanız, çeşitli yemeye çalışın ve menüden yararlı ürün grubunu hariç tutmazsanız, gerekli sayıda mikro element aldığınızı güvenle söyleyebiliriz. Yani vücudunuzda uyumlu bir metabolizma var.
Dördüncü aşama: PP'de bir menü yapıyoruz
PP'nin temel kurallarını formüle ettikten ve kilo kaybı için bir ürün listesi yaptıktan sonra, bir menüyü derlemeye devam edebilirsiniz. Aslında, yukarıda belirtilen ipuçlarına güvenerek bir menü kendiniz yapabilirsiniz. Ancak aşağıdaki bitmiş menü seçeneklerini bilebilirsiniz.
Doğru beslenme konusunda menünün klasik versiyonu:
- Kahvaltı: Yulaf lapası + basit karbonhidratlar + biraz protein
- 1 numaralı atıştırmalık
- Öğle yemeği: Side Guaration + Et + Sebzeler (Taze veya Pişmiş)
- Atıştırmalık No. 2
- Akşam yemeği: düşük yağlı kuş veya balık + sebze (taze veya pişmiş)
- Yatmadan 1 saat önce: bir bardak kefir veya 150 g süzme peynir
Bırakın yemeklerin monotonluğu utanmaz, çünkü en azından her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeği içeriğini değiştirebilirsiniz. Doğru beslenme bir ay boyunca geçici bir diyet değildir. Bu, güç sisteminin yeniden yapılandırılması ve değişen gıda alışkanlıklarıdır. Dahası, doğru beslenmenin amacı sadece aşırı kiloyu azaltmak değil, aynı zamanda vücudu bir bütün olarak iyileştirmektir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sorularını daha sonra ertelemeyin, yarından gıda davranışlarını düzeltmeye başlayın.